Program: 3 dagers splitt   -   4 dagers splitt   -   5 dagers splitt
 
Mandag, Bryst/Mage
ØvelseSetReps.
1. Benkpress36-10
2. Skråbenk36-12
3. Flies36-12
4. Cable cross36-12
5. Crunches36-12
6. Benløft36-12
 
Tirsdag, Rygg
ØvelseSetReps.
1. Nedtrekk36-12
2. Nedtrekk smalt36-12
3. Roing med hantler36-12
4. Romaskin36-12
5. Markløft36-12
 
Onsdag, Hvile
Torsdag, Biceps/Triceps
ØvelseSetReps.
1. Biceps curl - EZ-stang36-12
2. Biceps curl - rettstang36-12
3. Hammer curl36-12
4. Push down36-12
5. Franskpress36-12
6. Dips36-12
 
Fredag, Skuldre/Nakke
ØvelseSetReps.
1. Sittende nakkepress36-12
2. Èn hånds nakkepress36-12
3. Sidehev36-12
4. Fremoverbøyd uthev36-12
5. Shrugs36-12
 
Lørdag, Hvile
Søndag, Lår/Legger
ØvelseSetReps.
1. Knebøy36-12
2. Utfall36-12
3. Benspark36-12
4. Lår curl36-12
5. Sittende tåhev36-12
6. Stående tåhev36-12